育毛に最適な食事とは？食べ物・飲み物や食事習慣について解説

育毛お役立ちコラム

2024.02.08

毛髪は、日常的な食事から作り出されています。そのため、薄毛を改善するには食生活の見直しが大切です。育毛に適した食事をバランス良くとることで、健康的な髪の成長が期待できます。

本記事では、育毛に効果的な栄養素について解説し、具体的な食べ物や飲み物、控えるべき食事習慣を紹介します。髪の毛が減ってきた気がするなどの悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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育毛に効果的な栄養素とは

育毛に効果的な栄養素

一般的にさまざまな栄養素をバランス良く摂取することが推奨されますが、髪の健康を支えて成長を促進する場合、以下の栄養素が特に効果的です。

髪の毛の主成分はタンパク質です。タンパク質が不足すると、髪の毛が細くなったり抜けやすくなったりします。

肉や魚、豆類などの高タンパク食品を十分に摂取することが重要です。

ビタミンは、髪の毛の成長や健康を維持するために欠かせない栄養素です。特に、ケラチンの合成サポートを行うビタミンA、髪の成長サポートと頭皮の皮脂コントロール効果のあるビタミンB2、毛母細胞を活性化するビタミンEは育毛に適しています。

野菜や果物、全粒穀物など、さまざまな食品からこれらのビタミンを摂取するよう心掛けるとよいでしょう。

ミネラルは、筋肉や骨の形成、細胞の働きを支える栄養素です。16種類あるミネラルのうち、特に亜鉛はケラチンの生成に関わり、髪の成長に必要不可欠な栄養素です。

また亜鉛には、AGA（男性型脱毛症）の原因である5aリダクターゼを抑制する働きがあるといわれています。

育毛に効果的な栄養素を摂取するには、以下の食べ物を積極的に取り入れるのがおすすめです。

肉や卵、大豆製品には、育毛に最適なタンパク質を中心に、ビタミン類などさまざまなサポート栄養素が含まれています。手に入れやすく、焼く・煮る・蒸すなど、調理方法もバラエティ豊かで日常的に取り入れやすいのが魅力です。

豆腐や味噌といった大豆製品には、女性ホルモンの分泌を促すイソフラボンも多く含まれているため、薄毛が気になる女性に特におすすめの食べ物と言えます。

貝や海藻は、亜鉛などのミネラルが豊富な食べ物です。特に、牡蠣やシジミには亜鉛が多く含まれているため、積極的に取り入れてみるとよいでしょう。

また、ワカメや昆布には血行をスムーズにして髪の成長をサポートするヨウ素や、毛母細胞の増殖を促進するフコイダンが豊富です。

だしをとったり、おやつとして食べたりするなど日常的に取り入れてみましょう。

適切な飲み物を選ぶことでも、育毛の促進が期待できます。ここからは育毛促進におすすめの飲み物を紹介します。

緑茶に含まれるカテキンや烏龍茶のエキスには、5aリダクターゼを阻害する作用があります。これらのお茶はさっぱりとした味わいで、温かくしても冷たくしても飲みやすく、食前食後にぴったりです。

抜け毛の発生を防ぎ、薄毛を抑制する働きが期待できるでしょう。

ハーブにはビタミンやミネラルなどが含まれており、ハーブティーを飲んでリラックスすることでも育毛効果が見込めます。また、中にはフィーバーフューのような育毛成分を含むものもあります。

ただしハーブティーにはクセがあるものも多いため、好みに合ったものをいろいろ試してみるのがおすすめです。

育毛を目指すなら、以下のような食習慣を避けることも重要です。控えるべき食習慣を3つ取り上げて解説します。

不規則な時間に食事をすると、育毛に必要な栄養素が欠乏するなどの原因によって薄毛が進行してしまいます。なるべく三食同じ時間にとるよう心掛けましょう。

また、夜寝る前に食事をとると、就寝中に消化器官が働くことで睡眠の質の低下を招きます。成長ホルモンの分泌が減少し、髪の成長や頭皮に影響を与えるため、遅い時間での食事には注意が必要です。

毛髪は食事からの栄養によって成長します。過度な食事制限をするとその分栄養も不足し、髪が健康に伸びにくくなります。

ダイエットを行う場合、食事量を減らすだけでなく筋肉を鍛える適切な運動を行って健康的に減量するのがおすすめです。

過度な食事・飲酒は、血圧上昇による血行の悪化や体脂肪の蓄積といった身体への悪影響が大きいです。結果として髪にも及ぶため、暴飲暴食は控えた方がよいでしょう。

また、特に注意したいのが、高脂質・高カロリーな食事です。このような食事は、皮脂の分泌量が増える原因になります。皮脂が増えると毛穴が詰まりやすくなり、頭皮環境の悪化につながるので注意しましょう。