睡眠前にするべき育毛対策

1日8時間が理想と言われる睡眠時間。この理想の睡眠を続けると仮定すると、一生のうち約28年間が睡眠時間に当たります。人生の大きな割合を占める睡眠ですが、薄毛を予防する事においても睡眠はとても大切な要因のひとつです。

睡眠時間は、1日の疲れをリセットするのとともに、成長ホルモンの分泌を促す大切な時間です。良質な睡眠が続く場合は良いですが、生活の乱れなどで睡眠不足が続くと、疲労がたまりいつもよりストレスを感じやすくなります。

また浅い眠りが続く場合は成長ホルモンの分泌を妨げてしまうので、その結果、肌荒れや体調不良などが起こりやすくなります。

睡眠には浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）がありますが、成長ホルモンが分泌されるのは深い睡眠(ノンレム睡眠）時だけです。毎日浅い睡眠しか取れず、睡眠不足が続く場合は、髪の毛の成長にとっても悪影響を与えます。

睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減少し、毛髪の形成に必要なタンパク質の合成が十分に行われなくなる恐れがあります。同時に「成長期」「退行期」「休止期」を繰り返すヘアサイクル（毛周期）が乱れて、脱毛や薄毛の原因になる場合があります。

そうならない為にも、良質な睡眠が取れる環境をきちんと整え、育毛や発毛をしっかり促進できるようにしましょう。

そこで睡眠の質をアップするいくつかの方法をご紹介したいと思います。

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睡眠前にアルコールやカフェインの摂取はしない

まず前提として、睡眠前にアルコールやカフェインはとらないことが大切です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、バランスを上手にとることで私たちは生活しています。アルコールやカフェインは交感神経を活性化させる作用があります。少量のアルコールならリラックス効果を高める場合もありますが、過剰な量のお酒を飲むと交感神経が刺激され睡眠が阻害される可能性があります。

また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには興奮作用があり、アルコールと同様、交感神経を刺激します。個人差はありますが、カフェインを飲むと3～4時間は効果が持続するので、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなり、良質な睡眠を妨げてしまいます。

夕食後にコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物が飲みたい場合は、ノンカフェインのものにしましょう。

また質のいい睡眠におすすめの飲み物としては鎮静といやし作用のあるハーブティーや体の温まる生姜湯、葛湯、ホットミルクもおすすめです。

入浴は就寝の2～3時間前までに済ませる

入浴は就寝する2～3時間前に済ませましょう。入浴は40度前後の温度で15～20分ほど全身浴を行うのが、体の芯まで温まって良いとされています。熱いお風呂を好む方もいらっしゃいますが、熱いお風呂だと交感神経が活発になり覚醒が優位になるため、その後の睡眠に悪影響を与えてしまいます。

ヒトの身体は、体内深部の温度が低下することで眠りにつきやすくなります。入浴で一時的に体温が上がった状態から体温が自然に下がるまでは2～3時間かかるので、入浴は就寝の2～3時間前までに済ませ、この状態でスムーズに入眠すると、眠りの質を良くすることができます。どうしても就寝前にお風呂に入る場合は、入浴はせず、シャワーだけにすると体が温まりすぎないのでおすすめです。

睡眠の環境づくりを心掛ける

良質な睡眠を得るためには、心地よく眠りにつくための環境作りが大切です。寝室が明るいままだとヒトの脳は「寝る準備に入っている」と認識することができず、交感神経が活発化したままです。遮光カーテンや豆電球を有効的に使い、リラックスできる環境を整えましょう。

またスマートフォン・タブレット・パソコンなどのブルーライトを浴びてしまうものは、体内時計を調節しているメラトニンの分泌が低下しまい、脳が覚醒し、興奮状態になり、結果スムーズな入眠の妨げになってしまいます。特に画面を間近で見るスマホは特に要注意とされています。

眠る時間の30分～1時間前には寝室の部屋を暗くして、スマートフォンやタブレット・パソコンの操作を控え、寝室には持ち込まないとルールを自分なりに決めてリラックスできる空間づくりを意識しましょう。。

また、眠る際の部屋の温度や湿度も大切です。眠るときに寒すぎたり暑すぎたりと調整がうまくいかないまま過ごすとそれがストレスとなり、入眠を妨げます。睡眠時間は十分で、寝たはずなのに寝不足や体の不調を感じるのであれば、部屋の温度や湿度などが原因で深い眠り（ノンレム睡眠）につけていない証拠です。乾燥しやすい秋から冬はエアコンなどを使用すると湿度が下がることも考えられるので、湿度は50～60％に保てるよう加湿器などを併用してみましょう。部屋の温度を適度に保ち快適な睡眠空間を保ちましょう。

寝具の選び方も大切

枕や布団などの寝具も睡眠の質が変わってくる大切な要素です。枕は無理のない姿勢で眠れるよう、自分の首にフィットする高さの枕を選びましょう。同時に枕カバーも汗や雑菌で汚れやすいので眠っている間に頭皮に影響を与えないためにも定期的に洗濯をしたりして清潔に保ちましょう。

敷布団やベッドのマットレスは固さや体へのフィット感、吸湿性を重視し選びましょう。

掛け布団はストレスとならない重さと季節に合わせて厚みや素材を変え快適に眠りましょう。

ストレッチで入眠を促す

質の高い睡眠を目指したい場合には、睡眠前に軽く運動（ストレッチ）を行う事もおすすめです。寝る前のストレッチは、1日疲れた体と心の緊張をほぐし、寝つきがよくなる効果が得られます。首や肩、足などの体をほぐすことで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にし、布団に入ることで、少しずつ体温が下がって入眠までの時間を短くすることが期待できます。

痛みが走るような頑張るストレッチは逆効果ですので、ゆっくり、自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行うのがおすすめです。

まとめ

質のいい睡眠は薄毛対策だけでなく体力の回復やストレスの軽減にもつながります。

いつも何気なく過ごしている睡眠前の過ごし方を少し意識したり、寝室や寝具をチェックして寝やすく工夫したり寝具を交換するだけでも気分転換になり良いかもしれません。

スマホ依存になりがちな方やカフェインやアルコールをつい摂りすぎてしまう方も薄毛対策や健康のために少しだけ意識して過ごし方を変えてみてはいかがでしょうか。

 

記事監修

毛髪診断士：中野さやか